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一篇文章科普俯卧撑!6个经典俯卧撑动作

励志人生网 2019-04-15 22:00 美文经典 173次

一篇文章科普俯卧撑!6个经典俯卧撑动作

资料图

  俯卧撑(Puch-up),是一简单易行但效果满分的锻炼身体上肢和肩部的基本训练之一,它可以有效的针对锻炼肱三头肌、肱二头肌和肩膀三角肌前束。长期做俯卧撑,可以增加肺活量,促进生长发育,延缓衰老。加快体内内环境平衡,增强关节结实,使得身体更加灵活有力。

一篇文章科普俯卧撑!6个经典俯卧撑动作

  辅助俯卧撑 

  女性或者受伤者往往上肢力量较为孱弱,可以利用椅子或者屈膝进行辅助锻炼

  A:利用椅子

  两组,每组20-30次,组建休息1分钟。能力强者可适当增加组数、次数,甚至两者翻倍!

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  B:屈膝俯卧撑 

  两组,每组20-30次,组建休息1分钟。能力强者可适当增加组数、次数,甚至两者翻倍!

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  根据双手见的距离,可以做不同变式的俯卧撑,也可锻炼不同的肌肉: 

  宽距俯卧撑

  3-5组,每组20次,组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数,甚至两者翻倍!

  此动作可以雕刻自己胸大肌可以锻炼胸大肌外侧、三角肌、肱三头肌,同时提升肱二头肌力量;

标准俯卧撑

标准俯卧撑

  3-5组,每组20次,组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数,甚至两者翻倍!

  此动作可以增加你胸大肌的厚度;窄距俯卧撑,则可以训练出你的胸沟,让你左右分离,线条明显;

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  窄距俯卧撑 

  3-5组,每组20次,组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数,甚至两者翻倍!

  该动作,可以锻炼到几乎上半身所有肌肉:尤其是胸、肩、核心区和肱三头肌

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  若后续锻炼效果不太明显,可以适当负重练习,即在身体腰间、背部、大小腿处,捆版或放置适当重物。

  或者可以训练击掌练习,即在上升时候用力推离地面,使得上身双手利用惯性,在胸前或臀后空中击掌一次。

  变式俯卧撑

  3-5组,每组20次,组间休息5分钟。能力强者可适当增加组数、次数,甚至两者翻倍!

  此动作可以在短时间内消耗掉大量体内能量,达到燃烧脂肪快速减脂的效果。

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  做俯卧撑一定要保持身体是一条直线,臀部不能塌下、或者供气,腰腹可以稍微弯曲,但后背一定要挺直。呼吸基本是下时呼出,上时吸气。

  以上6个就是有关于俯卧撑的经典动作,高水平人士可以适当增加重量、次数,或者练习单手俯卧撑。长期锻炼不仅可以给你一个宽阔臂膀,也能给你一个好看的倒三角肌,让你穿衣好看,精气神焕然一新。俯卧撑好处这么多,赶紧练起来吧!

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